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 Cada vez que menciono que soy Profesor de Educación Física siempre me hacen la misma pregunta "¿Si hago abdominales, me baja la guata?" A lo que les respondo  "Si al ejercitar un músculo este crece, entonces ¿Como te va a bajar la guata si al hacer abdominales tu faja muscular crecerá?" Y luego observo como una simple respuesta le destruye todo lo que creían saber respecto del ejercicio y la musculatura.

Es común visitar gimnasios y observar rutinas mal desarrolladas en prácticamente cada estación, y lo peor de todo es que no puedes decirle a un musculoso que ha estado trabajado mal sus Biceps todo este tiempo y esperar a que se lo tome bien. En el mejor de los casos sacará una revista de Men's Health y te leerá el artículo 10 rutinas destructoras de Biceps por Ronnie Coleman y en el peor de los casos simplemente te mandará un mancuernaso por la cabeza.  Y es que para entender cómo trabajar un músculo de forma apropiada en función de un objetivo no solo basta con conocer y ejecutar correctamente los ejercicios sino que también debemos conocer su anatomía y biomecánica, es decir, dónde se encuentra y para qué sirve. A continuación te daré unos tips que te ayudarán a planificar tu entrenamiento de abdominales lo más correcto posible y considerando aspectos que nadie te ha mencionado antes.

1.- La grasa abdominal

Grasa Abdominal
Grasa Abdominal

Primero debemos saber que todos los seres humanos poseemos el preciado sixpack, esos músculos cuadraditos del abdomen que salen en la película "300", solo que están recubiertos por una capa de tejido adiposo que en unas personas es mas gruesa que en otras, entonces la pregunta es la siguiente ¿Son los ejercicios de abdominales efectivos para eliminar la grasa abdominal? Y la respuesta es un simple No. 

El cuerpo humano acumula grasa en distintas zonas por distintas razones, unas determinadas por las hormonas, otras por nuestra morfoestructura,  también por nuestra alimentación y otras simplemente porque la grasa es estructuralmente útil (palma de las manos, riñones, planta de los pies), por ende, el eliminar la grasa que nos incomoda no es una tarea tan simple pero con los conocimientos apropiados es totalmente posible. Si tu objetivo es adelgazar, lo más recomendable es sumarle al trabajo abdominal localizado una rutina de trabajo generalizado (que utilice una gran cantidad de músculo). Estos ejercicios consumen mucha energía proveniente de la glucosa en nuestro organismo, pero cuando la glucosa se agota, nuestro cuerpo ataca a las grasas y obtiene energía de ellas.

Entre los ejercicios generalizados más populares se encuentra el trote y la bicicleta, aunque otros como la natación y el crossfit hacen un exelente trabajo quemando grasas y desarrollando músculos al mismo tiempo. Por ende, Hacer una rutina de abdominales y luego salir a trotar, andar en bici o pasar por el resto de las máquinas del gimnasio (a una intensidad media-alta con descansos largos) sería la forma apropiada para reducir la gordura. Es importante que el trabajo de abdominales sea completo e intenso ya que así agotará gran parte de la Glucosa del cuerpo, de esta forma, cuando pases a los ejercicios generales estos tardarán menos en comenzar a consumir las grasas. Debes saber que si decides hacer crossfit o trabajos intensos de mediana duración, es en el descanso donde tu cuerpo quema las grasas ya que se activa el sistema aeróbico para cargar de energía tu sistema anaeróbico que tu organismo utiliza en esos ejercicios.

Un excelente complemento a tus rutinas son los trabajoscon KettleBells y puedes armar tu propio gimnasio adquiriéndolos en ebay. Sigue este enlace para conocer ofertas.

2.- Ejercicio bien ejecutado

Abdominales correctamente ejecutados
Abdominales correctamente ejecutados

La forma de hacer los abdominales también es importante y para eso debemos entender que la función de estos músculos es la flexión-extensión del tronco junto con mantener la tensión suficiente para sostener los órganos y las vísceras de la zona, cuando la musculatura abdominal es débil, una fuerza mal hecha podría terminar en una hernia.

Existen muchos ejercicios efectivos que cumplen la función flexo-extensión del tronco, el más común de estos se ejecuta recostándose mirando hacia arriba (Decúbito Supino) ,flexionando las piernas y realizando el clásico movimiento de llevar el tórax hacia arriba y hacia abajo pero de forma corta, procurando que las fibras musculares del tronco se achiquen y se alarguen (contracción concéntrica). Subir y bajar recto como tabla  (como nos enseñaron en el colegio) sin flexionar el tronco está incorrecto ya que lleva todo el trabajo a los músculos de las piernas mientras que el abdomen solo se cansará por haber mantenido la presión de la zona y no por haber ejercitado sus fibras ya que estas mantuvieron el mismo largo durante el ejercicio (contracción isométrica). En cuanto a la posición de las manos, estas pueden ir cruzadas apoyadas en los hombros y llevando los codos las rodillas cuando subes, también pueden ir detrás de las orejas pero jamás en la nuca ya que el empuje que aplicamos puede derivar en una lesión cervical, tampoco en los costados ya que cuando estés cansado/a las utilizarás para impulsarte.

3.- Oblicuos y Lumbares

Ejercicios Lumbares
Ejercicios Lumbares

Cuando terminamos de hacer la rutina de abdominales nuestro pecho se llena de orgullo pero ignoramos completamente que la faja abdominal del tronco no solo está compuesta por los músculos anteriores sino también por los posteriores y los laterales formados por los abdominales oblicuos y los lumbares. Si eres fanático del deporte y los gimnasios pero nunca te has dedicado a ejercitar esos músculos en particular entonces has cometido uno de los errores mas graves del entrenamiento y posiblemente esa es la causa del por qué cada cierto tiempo te ataca un lumbago fatal. 

Si estudiamos la biomecánica de la zona abdominal nos daremos cuenta que nuestro tronco se mantiene erguido gracias a un complejo trabajo hidráulico-muscular. Cada vez que cargamos peso sobre nuestro cuerpo el abdomen se pone duro como roca, eso lleva a que los líquidos y vísceras  ejerzan presión hacia arriba sobre el Diafragma (músculo debajo de los pulmones) y hacia abajo sobre la Pelvis. Ese sistema hidráulico natural permite que la columna no se deforme con la sobre carga y es apoyado por los músculos oblicuos y lumbares. Cuando todo esta en perfecta armonía, nuestra columna es capaz de soportar grandes cargas manteniéndose recta como un mástil. 

Ejercicios Oblicuos
Ejercicios Oblicuos

Es por esa razón que, una vez finalizada la rutina de abdominales, es importante no parar ahí y trabajar a continuación los músculos lumbares y oblicuos. Una ejercicio lumbar simple es recostarse mirando hacia abajo (decúbito prono), poner las manos debajo del mentón o detras de las orejas y subir y bajar el tronco (hiperextensión) suavemente y de forma corta, sin llegar demasiado arriba ya que lo que nos interesa es que las fibras musculares se acorten y se estiren.

Los músculos oblicuos se pueden trabajar de la misma forma que los abdominales pero subiendo de forma cruzada, es decir, debes llevar el codo derecho tu rodilla izquierda y tu codo izquierdo tu rodilla derecha. Esa simple variación hará que la contracción del tronco cambie de ángulo y  por ende las fibras sinergistas de la acción.

4.- La rutina perfecta

Variación de Ejercicio Abdominal
Variación del ejercicio abdominal

Un sabio entrenador de halterofilia una vez me dijo "Chico (por que soy bajo), la fuerza está en el abdomen y el abdomen se entrena siempre". Lo que significa que jamás debemos considerar la faja abdominal como un músculo más para entrenar una vez a la semana sino como una pieza sagrada que debe trabajarse permanentemente en cada sesión. Si queremos mantener nuestra zona abdominal en perfecto estado, tanto estético como funcional, los que si saben de la materia recomiendan ejercitarla de forma completa antes de cada sesión de entrenamiento a modo de calentamiento, variando de vez en cuando los ejercicios para trabajar todas las porciones del tronco, tanto superiores, centrales, inferiores, oblicuos y lumbares, siempre procurando la flexo-extensión de las fibras musculares

El calentamiento no es más que una rutina de ejercicio previo al entrenamiento que te permite subir la temperatura de tu cuerpo en 1° para que tu musculatura, tendones y ligamentos funcionen de forma óptima y sin riesgo de lesión. Cuando mis alumnos me preguntan por qué hay que calentar antes de hacer deporte yo les explico con una plasticina. Es muy difícil trabajar con una plasticina helada, ya que está dura y quebradiza, pero luego de manipularla con las manos unos minutos esta adquiere calor y la podemos moldear a nuestro gusto. Los músculos son similares pero a mayor escala, no basta con un calentamiento de 5 minutos ya que este debe ser de 20 minutos o más. Si hacemos un calentamiento de 20 minutos en la trotadora o en la bicicleta, estaremos cansados para el resto del entrenamiento, Sin embargo, si realizamos como calentamiento una completa rutina abdominal, aumentaras la temperatura de tu cuerpo y dejarás el resto de la musculatura intacta para poder trabajarla en tu planificación ya sea trotar, subirse a una bicicleta o trabajar con pesas. 

5.- La rutina imperfecta

Si la rutina perfecta es la que fortalece todos los músculos abdominales y lumbares en cada sesión, entonces la rutina imperfecta es la que los debilita, y eso es más fácil de lograr de lo que uno cree ¿Como es eso posible? La respuesta es simple, Cinturón Lumbar, un implemento diseñado para cumplir exactamente la misma función que la biomecánica de tu abdomen, generar presión hidráulica en el tronco para mantenerlo erguido. 

Cinturon Lumbar
Cinturon Lumbar mal aplicado

Todos los que nos hemos ejercitado alguna vez en un gimnasio vemos aquellos hombres y mujeres con cuerpos formidables trabajando a toda máquina una rutina de ejercicios con un hermoso Cinturón Lumbar bien ajustado que solo se lo sacan para ir al baño (a veces no) y que les da el aspecto de campeón de la lucha libre. Si le preguntas a uno de ellos por qué lo utiliza te responderá con gran seguridad que es completamente necesario ya que sin ese implemento no podría levantar esas enormes cargas sobre humanas, y de cierta forma es verdad, ya que si utiliza permanentemente un cinturón lumbar significa que su faja muscular jamás ha sido acostumbrada ni entrenada para ese peso y por ende esta atrofiada, es decir, si algún día va a la feria y levanta un saco de papas sin el implemento, tiene una alta probabilidad de sufrir una lesión, sin importar qué tan fuerte sean sus brazos o piernas. Y es que por anatomía nuestro centro de gravedad se encuentra justamente en esa zona. 

Con esto no quiero decir que el cinturón sea un elemento inútil, al contrario, es sumamente efectivo cumpliendo su objetivo, pero debemos limitar su uso a cuando estemos haciendo trabajo de gran sobrecarga (sentadillas entre el 80 - 100% de la capacidad total de uno) o cuando estemos en recuperación por alguna lesión para no dañar nuestra espalda. En ambos casos el cinturón se debe desabrochar al terminar la serie e iniciar el descanso y dejar de utilizarlo definitivamente en otros ejercicios donde el peso no se concentre en el tronco o la carga no sea significativa (biceps, press banca, poleas, sentadillas con poco peso). Cuando vemos en los Juegos Olímpicos a los hombres más fuertes del mundo levantando pesos sorprendentes en la disciplina de Halterofilia, notaremos que algunos atletas utilizan el cinturón y otros simplemente no, ya que su musculatura natural es capaz de hacer todo el trabajo. 

6.- Nutrición y descanso apropiado

Suplementos Alimenticios
Suplementos Alimenticios

Ya que nuestro objetivo es embellecer nuestro abdomen debemos añadir un elemento a la fórmula y este es la ingesta calórica. Si hacemos mucho ejercicio estamos quemando una gran cantidad de calorías (unidad de medida de la energía acumulada en nuestro cuerpo en forma de proteína, grasa y carbohidratos), a eso lo llamamos gasto calórico. Si eres una persona delgada por naturaleza, haces deporte y no consumes los carbohidratos apropiados, eso llevará a que tu cuerpo utilice tus músculos compuestos de proteína como energía, haciéndote adelgazar aun más. Si eres una persona robusta por naturaleza y al hacer ejercicio consumes mas carbohidratos de los que eliminas, eso te llevará a engordar aún más. Y es que todo debe estar en un perfecto equilibrio entre lo que somos, comemos, gastamos y descansamos. 

Es por esta razón que la nutrición es fundamental y no es por coincidencia que quienes tienen un cuerpo envidiable son al mismo tiempo muy estricto en cuanto a la alimentación y el descanso. Para poder determinar que nutrición es la mas apropiada para nosotros debemos conocer nuestro objetivo al momento de entrenar (bajar de peso, subir de peso, aumentar la fuerza, aumentar la resistencia), nuestra estructura corporal (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo) y nuestro gasto/ingesta calórica (cuanto comemos/cuanto quemamos). Es difícil desarrollar un plan nutricional estándar para cada individuo sin conocer las variantes anteriores, pero por fortuna la ecuación es simple, tan solo se debe equilibrar el gasto calórico con la ingésta caloríca, es decir, comer lo que quemamos y quemar lo que comemos y es ahí donde los complementos alimenticios (conocidos también como los suplementos) entran en acción.

Suplemento Pre-Entrenamiento
Suplemento Pre-Entrenamiento

En términos generales, estos complementos están divididos en distintos grupos, los ganadores de masa, las proteínas, los pre-entrenamientos y los aminoacidos para la recuperación (también existen muchas otras categorías y subcategorías que veremos en otro artículo). Si eres una persona delgada por naturaleza, tu elección deberían ser los ganadores de masa, ya que poseen altas cantidades de carbohidratos que tu cuerpo los usará antes de tocar las proteinas que forman tus músculos, siendo los carbos la fuente de energía preferída del organismo. Si eres una persona robusta tu elección debería estar en los complementos proteínicos ya que la escasez de carbohidratos sumado al ejercicio físico llevara a que tu cuerpo obtenga energía de la grasa de tu cuerpo, consumiéndola poco a poco hasta hacer notar esos tímidos músculos escondidos y que no sabías que tenías.

Los pre entreno y aminoácidos ramificados también son importantes, los primeros ayudan al rendimiento y aumentan la energía sin la necesidad de consumir calorías al contener cafeína y creatina entre otros elementos, mientras que los aminoácidos ramificados  (valina, leucina e isoleucina) ayudan a tener una recuperación mas rápida luego de un entrenamiento intenso o una competencia, y es ahí donde entra el descanso, ya que una dieta cargada de proteína con un descanso apropiado llevara a que tu metabolismo utilice energía de las grasas mientras estás en reposo, favoreciendo aún mas a ese preciado sixpack. 

Si estas buscando comprar suplementos alimenticios estos no son muy barato en el mercado, sin embargo, yo prefiero adquirirlos por e-bay ya que están a mucho menor precio. Haz click aquí para conocer ofertas en Proteínas, ganadores de masa, pre-entrenamientos y aminoacidos

¿Ya estas listo/a para entrenar tu abdomen?